[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]
PON: BARY, NOGI Wyciskanie sztangi zza głowy 12x8 ( niewiem czy to robic bo po tym mnie plecy bola.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x8 Unoszenie ramion w przód ze sztang 12x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x8 Wystarczy tyle cwiczen na barki? i czy dobra ilosc serii i powtorzen? UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12x8 [...]
[...] wykroki ze sztanga 10-10-10 wspięcia na palce 12-12-12 Piątek Plecy: podciaganie 8-8-6-4 przyciaganie linki dolnego wyciagu 10-10-8-8 wiosłowanie sztangą 10-10-10 podciąganie końca sztangi w opadzie 10-10-10 Triceps: pompki na poręczach 8-8-8 francuskie 10-10-10 sciaganie linki wyciagu 10-10-10 Zmieniony przez - slepster w dniu [...]
Witam kibol Przede wszystkim, przy treningu na sile wazne jest, aby kazda grupe miesniowa cwiczyc raz w tygodniu. Radzilbym, aby trenowac na silce trzy razy w tygodniu. Plan ulozony przez instruktora kulturystyki - moj kolega, ja sprawdzilem go i uwazam ze jest bardzo dobry. Pamietaj aby dobrze sie rozgrzewac!!! I dzien 1. Grzbiet -Podciaganie [...]
[...] mówiłes zwiekszyc liczbe powtórzeń tylko też chce żeby to miało ręce i nogi, plan ogólny klatka - wyciskanie (wtorek) plecy + barki - podciaganie sztangi w opadzie + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (czwartek) triceps + biceps (niedziela) ogólny zarys plecy , klatka - 14 serii barki- 6 serii, biceps, triceps - 10 serii liczba powtórzeń [...]
[...] serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń Wtorek Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń Barki siedząc, [...]
Okej więc podsumowując, podsyłam poniżej aktualną dietę, oraz trening i plan tygodnia. Jakby ktoś mógł jeszcze coś zasugerować do zmiany, bo kompletnie nie wiem czy to jest dobrze skonstruowane czy nie, byłbym bardzo wdzięczny :) CEL dieta low-carb, redukcja tkanki tłuszczowej. DIETA /SFD/Images/2016/3/10/37807e89fe244386ae26bf08eb3de35c.jpg [...]
[...] press 5 x 8-10 60sek 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek -->podciąganie/opuszczanie 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek --> tu jestem w trakcie rozszyfrowywania o co chodzi TRENING Jak na próbny [...]
poprawiony plan mniej seri i powtórzeń za to więcej cieżaru poniedzialek Wieczorem Bjj+VT wtorek klata triceps + wieczorem trening bjj pąpki klasyczne z szerokim rozstawieniem rąk na wysokość barków 3x 10.10.10 pąpki klasyczne z wąskim rozstawieniem rąk 3x 10 10 10 pąpki boczne 3x 10 10 10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10 10 8 WYCISKANIE [...]
Właśnie układam swoj nowy plan co będe wykonywał od połowy października. Do tego XP.Dalej przerwy w złoż. 1 min w izolowanych 30 s.Po treningu 10 minut aerobów. połączenie: klatka+łydki+przedramiona(prostowniki nadgarstków)+brzuch plecy+barki+przedramiona(Zginacze nadgarstków)+brzuch triceps+biceps+przedramiona (prostowniki)+brzuch [...]
Mogę ci napisać przykładowy plan: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wysiaknie hantli 2s Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s Tric: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s Jeśli dopiero zaczynasz to taki plan ci wystarczy Pzdro
A co do tych serii to do ilu zmniejszyć? Bo tam dałem tak: a)Duże partie mięśniowe - 8 serii; b)Małe partie mięśniowe - 6 serii; Więc do ilu zmniejszyć w małych i dużych o 2 serie ,3 serie? Teraz poprawiłem na szybko plan i jak sądzicie będzie odpowiedni na siłę pod MMA? a)Nogi: -Wykroki(Plecak z obciążeniem ok. 12kg)- 5,5,4,4,3,3; -Przysiady(z [...]
Ułóz plan tak jak napisał Maniek Ale zmieniłbym troche w nim oprócz podziału grup: Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5-6 s. - 8-6p. - tutaj zrób 4 serie 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 8-6p. - tutaj zrób 4 serie Dodaj rozpiętki 4x8-6 Miśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] 4x5, 1x3, 1x8 Wiosłowanie 4x5, 1x3, 1x8 1sze 4s takie jak w PŃ. 1x3 tak jak w PŃ 5ta seria + 2,5%. 1x8 z obciążeniem z 3 serii. I tu moje pytanie: chciałbym robić podciąganie na drążku - czy mam zastąpić wiosłowanie w pn lub pt czy może być w środe połączone z MC? a jeśli nie z MC to może zamiast MC robić podciąganie i przysiady [...]
[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + [...]
A jaby ten plan wyglądał następująco: PON:Klata+Tricpes Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x(15,12,10,8,8) Wyciskanie sztangoi na ławce skośnej 4x(15,12,10,8) Rozpiętki 3x(12,12,12) Tric: Sciąganie drązka prostego 4x(15,12,10,8) Francuskie za głową 3x(12,12,12) Przysiady na ławce 3x(12,12,12) WTOREK:Nogi Wyciskanie na maszynie 5x(15,12,10,8,8) [...]